6 ГЛАВНЫХ ОШИБОК
ПИТАНИЯ НА МАССУ
Я ошибался, много и глупо. Считая
себя умнее других, я сильно ограни-
чивал собственный прогресс. Не пов-
торяй моих ошибок! И тогда для тебя
тоже не составит труда прибавить
5,
10, а то и 20 кг.
^каких удовольствий. Сам я пошел
на данный шаг сознательно, пытаясь
ейти в другую весовую категорию
на соревнованиях по пауэрлифтин-
гу. И откровенно говоря, не рассчиты-
вал на столь быстрый успех. Как ока-
залось, правильная постановка ра-
циона и новое отношение к спортив-
ным добавкам способны дать более
чем ощутимый результат даже тем,
кто занимается не первый десяток лет
и, казалось бы, исчерпал все способы
и лимиты. И даже если ты только на-
чинаешь набор массы —
эта схема тебе
подойдет. Просто четко следуй изло-
женным советам и остановись в тот
момент, когда поймешь, что массы
уже достаточно.
Только не нужно думать, что при-
веденные ниже советы подойдут хард-
гейнеру. Человеку с особой конститу-
цией, плохо набирающему вес, требу-
ются специальный режим питания
и, главное, специальная программа
тренировок. Кстати, мы как раз на-
печатали такую в 2012 году.
Итак.
..
а №1
ЮЧИТЕЛЬНО
БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК
То, что первый прием пищи дол-
жен быть исключительно белковым,
я проповедовал годами. Почему?
За ночь уровень сахара в крови силь-
но падает. Если с утра первым делом
съесть преимущественно углеводи-
стую пищу, все граммы и сантиметры
отправятся не в бицепс или широчай-
шие, а прямиком в живот. Это верно.
Мое новое знание: для того чтобы ро-
сли именно мышцы, причем активно,
никак нельзя за завтраком ограничи-
ваться одной творожной запеканкой
с чаем. Твой завтрак должен быть мно-
гоступенчатым —
таким, чтобы уда-
лось запустить все нужные процессы
для стимулирования аппетита, повы-
сить потребность организма в белке
и в то же время не способствовать на-
бору лишнего жира.
Встав утром с постели, первым де-
лом намешай себе протеиновый шейк,
после чего отправляйся, например,
в душ. Минут через
15 садись за стол
и полноценно завтракай. Только нуж-
но выпить не совсем обычный проте-
ин! Привычная “быстрая” сыворот-
ка будет усваиваться слишком долго,
не менее 40 минут. Тебе нужен высо-
коочищенный гидролизованный изо-
лят сывороточного белка. Такой про-
теин обрабатывают пищеварительны-
ми ферментами, разбивающими его
на более короткие пептиды (промежу-
точную форму между белком и амино-
кислотой), что сводит время полного
усвоения к четверти часа. Кроме того,
этот вид протеина имеет высокую сте-
пень очистки, поэтому практически
не содержит жира и углеводов плюс
обладает наилучшей переносимостью.
Он дороже обычной сыворотки и не-
сколько горьковат на вкус, но эти неу-
добства стоят получаемого результата.
За 15 минут ты как раз успеешь по-
бриться, принять душ и.
.. сильно про-
голодаться, ибо мгновенно усвоив-
шийся белок разгонит твой метабо-
лизм и настойчиво погонит к столу.
И тут, поверь, для тебя уже не соста-
вит особого труда закинуть в себя по-
следовательно дозу нормальных угле-
водов, а потом уже белковую пищу.
Это может быть овсянка плюс белко-
вый омлет. Или блинчики плюс творог.
Или просто порция нежирного творога
с джемом или даже вареньем.
Про объемы съедаемого: субъек-
тивно должно казаться, что углево-
дов и белка в завтраке было поровну.
А съедать нужно столько, чтобы пос-
ле наступления момента “все, боль-
ше не могу” ты впихивал еще 2-4 лож-
ки через силу. Причем речь идет как
об углеводной, так и о белковой со-
ставляющей завтрака.
Запив все зеленым чаем с лимоном
и употребив мультивитамины с па-
рой капсул рыбьего жира, ты сдела-
ешь все, чтобы твое тело начало ра-
сти прямо с утра. Учти только, что
спортивные витамины обычно следу-
ет пить несколько раз в день, —
суточ-
ная доза разделяется производителем
на 2-3 порции.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО МАРКАМ
•
Мультивитамины:
Opti-Men (Optimum
Nutrition), Armor-V (MusclePharm),
Multi Maxx (PVL Essentials)
•
Гидролизованный изолятсывороточ-
ного белка:
Hydrowhey (Optimum
Nutrition)
Ошибка №2
МНОГО УГЛЕВОДОВ
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Запомни раз и навсегда: сразу после
окончания тренировки вовсе не нуж-
но запихивать в себя массу легкоусво-
яемых углеводов вроде фруктов, гей-
неров или зефира в шоколаде, как
это часто советуют. Ведь сделав так,
ты с гарантией усмиришь свой аппе-
тит, и полноценно поесть то, что дей-
ствительно обеспечивает мышечный
рост, у тебя получится не ранее чем
через час-два после тренировки. Нет,
нет и еще раз нет! Быстрые углево-
ды в большом объеме сразу после тре-
нировки хороши тогда, когда ты за-
интересован в росте не влияющих
на твой вес показателей, например вы-
носливости или силы. Но если ты хо-
чешь прибавить именно мышцы, сра-
зу же после последнего подхода и за-
минки отправляйся есть нормаль-
ную еду, прежде всего белок: курицу,
ЯНВАРЬ 2014
|
MENSHEALTH.COM UA
105
